يكفي لأربعة أشخاص, حوالي كوبان لكل شخص.
وقت التحضير: 30 دقيقة.
المقادير
170 غراماً من المعكرونة ذات الحبوب الكاملة.
350 غراماً من الجمبري النِّيء و المُقشّر, مُقطّع إلى شرائح.
حزمة هليون, مُقطّعة إلى شرائح رقيقة.
فلفل أحمركبير، مُقطّع إلى شرائح رقيقة.
كوب من البازلاء الطازجة أو المُجمّدة.
3 فصوص من الثوم المفروم.
ملعقة شاي و ربع من الملح.
كوب ونصف من الزبادي قليل الدسم.
ربع كوب من البقدونس المفروم.
3 ملاعق طعام من عصير الليمون.
ملعقة طعام من زيت الزيتون البكر.
نصف ملعقة شاي من الفلفل المطحون.
ربع كوب صنوبر مُحمّص (اختياري).
طريقة التحضير
يُغلى الماء في قدرٍ كبير.ثم تُوضع المعكرونة وتُطهى لمدةٍ أقل بدقيقتين من المُوضحة على العبوة, ثم يُضاف الجمبري والهليون والفلفل والبازلاء ويُطهى حتى ينضج الجمبري و المعكرونة لمدة دقيقتين إلى أربع دقائق إضافية, ثم تُصفّى جيداً.
يُخلط الثوم والملح في زبديةٍ كبيرة حتى يُصبح مزيجا غليظاً, ويُخفق عليه الزبادي والبقدونس والزيت وعصير الليمون والفلفل.ثم يُضاف خليط المعكرونة, ثم يُقدّم الطبق و يُرش عليه الصنوبر حسب الرغبة.
نصائح وملاحظات
قد يؤدى اصطياد الجمبري من البحر أو من المزارع إلى الحاق الضرر بالبيئة إذا لم تدار العملية بشكل صحيح.
تلميح: لتحميص الصنوبر والجوز، يوضعان في مقلاة صغيرة جافة على نار متوسطة الحرارة، و يُحرّكان حتى تفوح رائحتهما أي من دقيقتين إلى أربع دقائق.
معلوماتٌ غذائية
تحتوي كل حصة على: 385 سعرة حرارية و 6 غرامات من الدهون و168ميليغراما من الكولستيرول و 53غراماً من الكربوهيدرات و 0 من السكريات المُضافة و 34غراماً من البروتين و 10 غرامات من الألياف و658 ملغ من الصوديوم و887 ملغمن البوتاسيوم.
القيمة الغذائية: فيتامين(سي) (130٪ من القيمة اليومية) و فيتامين (أ)(71٪ من القيمة اليومية) و حمض الفوليك(60٪من القيمة اليومية) والحديد والمغنيسيوم (35٪ من القيمة اليومية) والكالسيوم و الزنك (28٪ من القيمة اليومية) والبوتاسيوم(25٪من القيمة اليومية).
حصص الكربوهيدرات: 3
البدائل:2 1/2 من النشا و حبة خضار و 1/2 من الحليب قليل الدسم و 3 من اللحوم الخالية من الدهون.
