استخدام الحليب والجبن الخالى من الدسم.. الاستعانة ببدائل الزيت والزبد والسكر.. الابتعاد عن المايونيز والمشروبات الغازية.. والاستمتاع بالمشويات والزبادى.يقع الكثير من الأشخاص فى أخطاء
عديدة فى طريقة تناول الوجبات اليومية يعتقدون أنها لن تؤثر على زيادة الوزن، وهناك ١٠ طرق بسيطة من الممكن أن تحقق تخفيضًا فى السعرات الحرارية حال تنفيذها و الاستمرار عليها.
واستعرض "تارا هاروود"، اختصاصى تغذية فى جامعة "كليفلاند كلينيك" فى كليفلاند بولاية أوهايو، أن هناك 10 طرق بسيطة لخفض السعرات الحرارية، مع الاحتفاظ بتناول كمية مناسبة من الغذاء و الاستمتاع بتناول كل ما تشتهيه فيما يعتبرها من أسهل الطرق لتقليل معدل السعرات الحرارية فى الجسم ومفتاح الخيارات الغذائية السليمة.
وأشار "هاروود" إلى أن تناول 100 سعر حرارى إضافى يوميًا من الممكن أن يتسبب فى زيادة ٥ كيلو جرامات فى العام، بينما تناول 100 سعر حرارى أقل من المعتاد يوميًا قد يسفر عن فقدان نفس النسبة .
وأكد أن تغيير أساليب الطهى الخاصة عن طريق تقديم بدائل الزيت والزبدة عند الطهى من الممكن أن تكون وسيلة جيدة لخفض السعرات الحرارية لتصل إلى 100 أو أكثر سعر ، من خلال استخدام مرق الدجاج ذات الملح المنخفض للاحتفاظ بالخضروات أو الدجاج من الالتصاق بالجزء السفلى أثناء طهيها بدلاً من استخدام الزيت أو الزبد، وثمة خيارات أخرى مثل استخدام رذاذ الطبخ لتقليل الكمية المستخدمة، لافتا إلى أن ملعقة واحدة فقط من الزيت تساوى 120 من السعرات الحرارية.
شدد "هاروود" على أهمية شرب الماء بوفرة مع تجنب المشروبات التى تحتوى على سكر مثل الشاى، والمشروبات الغازية، مشيرا إلى أنه يجب الاستغناء عن المشروبات الخالية من السكر لاحتوائها على 10 سعرات حرارية لكل عبوة.
ويحذر هاروود: "على الرغم من أنها تبدو غير ضارة، إلا أن هذه المشروبات ذات سعرات حرارية منخفضة تزيد من معدل السعرات اليومية، مؤكدا أنه فى حال تناول خمس زجاجات فى اليوم الواحد، ذات الحجم الكبير من العصائر أو عبوات المياه الغازية، من الممكن أن تضيف حوالى 100 سعر حرارى للجسم.
وأوصى بالتبديل من تناول الكابتشينو أو الكافية العادية لفقدان 100 أو أكثر من السعرات الحرارية مع تخطى استخدام السكر وتحليتها ببدائل السكر أو تناولها بدونه، موضحا أن إضافة ثلاثة مكعبات من السكر تساوى 33 من السعرات الحرارية، و تناول ثلاث أكواب من القهوة على مدار اليوم من الممكن أن تصل السعرات الحرارية إلى 100 سعر حرارى فى كمية السكر وحدها.
وأكد "هاروود" أهمية حساب كمية السعرات الحرارية فى الوجبة، مشيرا إلى أن تناول قطعة واحدة فقط من الخبز تساعد فى الحفاظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة، كما أن تناول شريحتين من البيتزا تساوى 500 سعر حرارى، كما أوصى بالابتعاد عن قطعة الجبن عند تناول الساندويتش الهمبرجر، لتجنب زيادة ما يساوى 100 سعر حرارى.
وحذر "هاروود" من إضافة المقبلات على الوجبات خاصة السريعة مثل المايونييز و الصلصات و الكريمات التى تبدو فى ظاهرها غير ضارة، قائلا: ملعقة صغيرة واحدة من المايونيز تساوى تقريبا 100 سعر حرارى وكثيرًا من الناس يأكلون أكثر من ملعقة على ساندويتش الهمبرجر أو السجق .
ومن جانبه قال إيليس ميلا اختصاصى زراعة القلب فى المركز الطبى فى جامعة كاليفورنيا فى لوس أنجلوس، أن تعديل بعض وصفات طهى الأطعمة من الممكن أن تخفض فى السعرات الحرارية اليومية عن طريق استخدام عصير التفاح بدلا من الزيت فى صنع الفطائر أو المعجنات، من الممكن أن يخفض أكثر من 100 سعر حرارى، لافتا إلى أنه لن يؤثر على نكهة الطعام، مشيرا إلى أهمية استخدام مقلاة غير قابلة للالتصاق أثناء الطهى بتلك البدائل.
كما حذر "إيليس " من استخدام بعض المقبلات التى تستخدم للسلطة، لافتا إلى أنها من الممكن أن تكون مليئة بالسعرات الحرارية الخفية و الاستعانة بالليمون و الخل بدلا منها.
وقال "إيليس" إن هناك أنواعًا من الجبن غنية بالسعرات الحرارية، وأوصى باستخدام أنواع الجبن قليلة أو منخفضة الدسم على الخبز بدلاً من الجبن الكامل الدسم، مضيفا أنها من الممكن أن تقلل من السعرات الحرارية بمقدار النصف تقريبًا.
و قدم "إيليس "بدائل أغذية بسيطة تجعل من السهل تخفيض السعرات الحرارية، والاستمتاع بالطعام المفضل من خلال استخدام الحليب الخالى من الدسم بدلاً من كامل الدسم، وتناول الدجاج المشوى بدلاً من المقلى، والاستمتاع بالزبادى بدلاً من الآيس كريم، واستخدام عيش القمح بدلًا من الأبيض، وتناول اللحوم البيضاء بدلًا من الحمراء أو الديك الرومى بدلًا من اللحم البقرى.
1 ـ الزبادى من أهم المأكولات لتخفيض الوزن
2- الحليب مهم لخفض الوزن
3- الفاكهة تحتوى على سعرات حرارية قليلة
4- الفواكه بديلة للحلويات
5 – الاستعانة بدائل الزيت والزبد
6- التقليل من المنبهات
7- المشويات لها أثر كبير فى خفض الوزن
8 – الإكثار من المياه يساهم فى خفض الوزن
